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オフィスで過ごす時間が長いほど、私たちの体には知らず知らずのうちに負担がかかっています。まずは、なぜ仕事中に体を動かすことが大切なのかを理解しておきましょう。

ここでは、長時間の座り姿勢が体にもたらす影響と、適度な運動を取り入れるメリットについて詳しく解説します。

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比較項目	長時間同じ姿勢を続けた場合	定期的に体を動かした場合
筋肉の状態	緊張して硬くなり血流が悪化する	ほぐれて全身の血流がスムーズになる
集中力	脳への酸素が減り低下しやすい	リフレッシュされ高い水準を維持しやすい
疲労の蓄積	老廃物が溜まり回復が遅れる	疲労物質が流れやすくなり体が軽くなる

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１－１．同じ姿勢がもたらす体への悪影響

長時間の座り仕事は、全身の血流の低下や筋肉の緊張を引き起こします。

パソコンの画面を見続けるために首が前に出てしまうと、重い頭を支える首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になります。さらに、体を動かさないことで筋肉が硬直し、痛みやだるさの直接的な原因につながります。

無意識のうちに力が入り続けることで疲労物質も蓄積しやすくなります。姿勢が崩れると呼吸も浅くなり、自律神経のバランスが乱れやすくなる点にも注意が必要です。

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１－２．ストレッチがもたらす仕事へのメリット

凝り固まった筋肉をほぐすことで血流が促され、全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。脳にも新鮮な血液がしっかりと届くため、疲労感が和らぎ、低下していた集中力を再び回復させる効果が期待できます。

また、適度に体を動かすことは心地よい気分転換にもなり、日々のストレスの軽減にも役立ちます。仕事の生産性を保つためにも、定期的なケアを日常に取り入れることが重要です。

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仕事の合間に体を動かしたくても、立ち上がって体操をするのは周りの目が気になるという方は多いかもしれません。そのような場合は、自分の席に座ったままで完了する控えめな動きを取り入れるのがおすすめです。

ここからは、肩や首、腰など、気になりやすい部位別の具体的な手順を紹介します。

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対象の部位	期待できる主な効果	実施する際のポイント
首・肩	首こりや肩の重だるさの緩和	肩甲骨が動いていることをしっかり意識する
腰・お尻	腰痛の予防や骨盤周りの緊張緩和	背筋をまっすぐに伸ばしたまま前傾する
ふくらはぎ	脚のむくみや冷えの改善	かかとを高く引き上げて数秒間姿勢を保つ

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２－１．肩と首のコリをほぐすストレッチ

パソコン作業で負担がかかりやすい首や肩は、こまめに回して緊張を解いてあげることが大切です。

はじめに、綺麗な姿勢で椅子に座り、右手を左の頭の上に軽く添えて、そのままゆっくりと右側に首を倒していきます。この状態で三回ほど深呼吸を行い、反対側も同じように繰り返してください。

次に、両手をそれぞれの肩に乗せ、肘で大きな円を描くように前後に回していきます。肩甲骨がしっかりと動いているのを感じながら、ゆっくり呼吸を続けるのがポイントになります。

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２－２．腰痛を和らげる腰とお尻のストレッチ

ずっと座り続けていると、腰やお尻の筋肉が圧迫されて徐々に血流が悪くなります。

そこでおすすめしたいのが、椅子を使ったお尻のストレッチです。まず、椅子に浅く腰掛け、右足のくるぶしを左膝の上に乗せます。背筋をまっすぐに保ったまま、上半身をゆっくりと前に倒していきます。お尻の奥の筋肉がじわじわと伸びているのを感じたところで三十秒ほど姿勢を保ってください。

終わったら元の姿勢に戻り、左足でも同じ動作を行います。この動きにより、腰痛の原因になりやすい深い部分の筋肉をほぐす効果が期待できます。

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２－３．脚のむくみを解消するふくらはぎストレッチ

夕方になると靴がきつく感じるなど、脚のむくみに悩むデスクワーカーは多いといわれています。

座ったままでふくらはぎを刺激するには、かかとの上げ下げ運動が適しています。椅子に座った状態で両足を床につけ、つま先を支点にして両方のかかとを同時に高く引き上げます。ふくらはぎの筋肉が縮んでいるのを意識しながら数秒間保ち、そのあとにゆっくりとかかとを下ろします。

この動きを何度か繰り返すことで、ポンプの役割を果たすふくらはぎが動き、滞っていた血液やリンパの流れをスムーズに整える効果が期待できます。

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休憩時間やお手洗いに立つタイミングなど、少しの隙間時間を活用して全身を大きく動かすのも良い方法です。座ったままでは伸ばしきれない部分をケアし、全身の血の巡りをさらに良くしていきましょう。

ここでは、立った状態で行う効果的なリフレッシュ方法を解説します。

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動作の種類	ケアできる部位	注意すべきポイント
背伸び運動	背中全体および脇腹	呼吸を止めずに息を吐きながらゆっくり腕を下ろす
股関節回し	骨盤周りおよび下半身	反動をつけずゆっくりと大きな円を描くように回す

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３－１．全身を伸ばす背伸びストレッチ

長時間丸まっていた背中を本来の正しい位置に戻すためには、大きく背伸びをするのが効果的です。

足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両手を頭の上でしっかりと組みます。そのまま息を吸いながら、手のひらを天井に向けるようにして腕を高く引き上げてみてください。背中や脇腹の筋肉が心地よく伸びているのを感じたら、息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。

数回繰り返すことで、縮こまっていた胸が開き、新鮮な空気を取り込みやすくなる効果が期待できます。

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３－２．股関節をほぐすストレッチ

座り姿勢では股関節が常に曲がった状態になるため、下半身全体の血流が滞りやすくなります。これを解消するには、立った状態で骨盤周りを動かすことが有効です。

足を肩幅程度に開いて立ち、両手を腰に軽く当てます。フラフープを回すようなイメージで、腰をゆっくりと大きく円を描くように回していきます。右回りと左回りを均等に行うことで、股関節周りの筋肉が徐々にほぐれ、腰や脚の重だるさの軽減が期待できます。

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パソコンやスマートフォンの画面を凝視し続けることで、目や脳にも見えない疲労が蓄積していきます。体の大きな筋肉だけでなく、こうした細かな部分のケアも仕事の効率を保つためには欠かせません。デスクでさりげなく実践できるリラックス方法をご紹介します。

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疲労の種類	アプローチの方法	デスクでの具体的な実践例
目の疲れ	筋肉を温めて休ませる	手のひらでまぶたを覆い暗闇を作ってまばたきをする
脳の疲れ	視点を変えてピントを外す	窓の外など遠くの景色をぼんやりと見つめる
自律神経の乱れ	副交感神経を優位にする	口から息を吐き切り鼻から深く吸い込む深呼吸を行う

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４－１．デスクでできる眼精疲労ケア

目の奥が重いと感じたときは、目の周りの筋肉を温めたり優しくほぐしたりするのがおすすめです。

両手のひらをこすり合わせて少し温かくしてから、まぶたの上にそっと被せるように当ててみてください。暗闇の中で数回ゆっくりとまばたきをするだけでも、目の緊張が自然と和らぎます。

また、遠くの景色をぼんやりと眺める時間を作ることで、近い距離にピントを合わせるために働き続けていた目の筋肉を休ませることができます。

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４－２．深呼吸で自律神経を整える方法

仕事のプレッシャーや集中状態が続くと、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまいます。自律神経のバランスを整え、脳に新鮮な空気を送るためには、意識的な深呼吸が効果的です。

まずは、お腹の中の空気をすべて外に出すイメージで、口からゆっくりと息を吐き切ります。そのあと、鼻からたっぷりと息を吸い込み、胸を大きく開いてください。

この動作を静かに数回繰り返すことで、副交感神経が優位に働きやすくなり、リラックスした状態を取り戻しやすくなります

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個人の対策だけでなく、会社全体で健康づくりを後押しする動きも広まっています。社員が心身ともに健康で働ける環境を整えることは、結果的に企業の成長にも結びつくからです。

ここでは、実際に職場で独自の取り組みを行っている企業の事例を紹介します。

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５ー１．コクヨ株式会社における脳の健康効果の検証事例

コクヨ株式会社では、仕事中の軽運動が脳に及ぼす影響を調べる実証トライアルを実施しました。社員がオフィスの一角に設けられたリフレッシュコーナーで、毎日約5分のストレッチを1ヶ月間継続したという事例です。

検証の結果、対象となった社員の70パーセントにおいて、脳内の神経線維の質を示す指標が改善されたことが確認されました。短時間の運動を習慣にすることが、脳の健康維持や仕事のパフォーマンス向上に役立つことがデータとして示されています。

参考：仕事中のストレッチが健康を守る | コクヨのMANA-Biz

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５ー２．株式会社ライフィによる定期的なストレッチの実践

総合保険代理店の株式会社ライフィでは、従業員の健康促進を目指して多様なストレッチの取り組みを行っています。

毎日15時から5分間、社内にクラシック音楽を流しながら各自でストレッチを実施するのが同社の習慣です。在宅勤務者に対してもチャットツールで開始を通知しており、場所に関わらず全員が参加できる環境を整えました。

さらに、外部講師を招いたオンライン講習会も開催し、約8割の社員が参加して正しいストレッチ方法を学びました。日々の習慣化と専門的な学びの両面から、健康的な職場づくりが推進されている事例といえるでしょう。

参考：運動機会の増進・奨励によって従業員一人一人の健康を促進 | Sport in Lifeプロジェクト

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ストレッチは一度だけ念入りに行うよりも、短時間でも毎日継続するほうが効果を実感しやすいといわれています。しかし、日々の業務に追われていると、つい体を動かすのを忘れてしまうという方も多いでしょう。最後に、無理なく習慣化するためのポイントを解説します。

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習慣化の工夫	具体的なアクション例	無理なく続けられる理由
タイマーの活用	一時間おきにアラームを鳴らす	作業に没頭していても休憩のタイミングに気づける
ついで運動	コピー機の待ち時間に背伸びをする	新たな時間をわざわざ確保する手間がかからない

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6ー１．タイマーを活用したこまめな休憩

作業に集中していると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。同じ姿勢を長時間続けないようにするためには、スマートフォンやパソコンのタイマー機能を活用するのがおすすめです。

たとえば、一時間ごとに短いアラームを設定し、音が鳴ったら一度手を止めて深呼吸や首回しを行うといったルールを設けてみてください。あらかじめ休憩のタイミングを作っておくことで、疲労がピークに達する前に体をリセットしやすくなります。

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6ー２．周りの目を気にせず日常に組み込む工夫

静かな職場で急に体操を始めるのは恥ずかしいと感じる場合は、日常の何気ない動作の中に簡単な動きを組み込んでみましょう。

たとえば、コピー機から書類が出てくるのを待つ間に背伸びをしたり、トイレに立ったついでに洗面所で股関節を回したりするだけでも十分なケアになります。

特別な時間を確保しようとせず普段の行動とセットにすることで、周りの目を気にせず自然に続けやすくなります。

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