健康診断の結果を改善する方法は？項目別の対策と直前の注意点を解説

健康診断の結果を良くするには、現在の身体の状態を正しく把握し、根本的な原因に向き合う必要があります。判定結果の読み方と、取り組むべき手順を整理します。

• 判定基準を正しく把握し自分の健康リスクを理解する

健康診断の受診後は、総合判定のアルファベットを確認して自分の健康リスクを正確に把握します。日本人間ドック・予防医療学会の判定区分では、A判定（異常なし）、B判定（軽度異常）、C判定（要再検査・生活改善）、D判定（要精密検査・治療）、E判定（治療中）の5段階に分類されています。

C判定（要再検査・生活改善）やD判定（要精密検査・治療）を受けた場合は、放置せずに異常値の背景にある原因を探らなければなりません。具体的な数値と基準値を見比べることで、次に対策するべき項目が明確になります。

　参考：検査表の見方 | 日本人間ドック・予防医療学会

• 薬に頼る前にまずは食事と運動の習慣を見直す

医師からただちに服薬を指示された場合を除き、まずは日々の食事と運動の習慣を見直すことが先決です。生活習慣病の多くは、長年の偏った食事や慢性的な運動不足が蓄積して引き起こされます。薬で一時的に数値を下げても、根本的な生活習慣が同じままでは再発のリスクを拭えません。摂取カロリーの調整や日常的な身体活動量の増加など、無理なく続けられる行動から手をつけるのが着実な方法です。

異常を指摘されやすい主要な検査項目ごとに、数値を正常に近づけるための具体的な対策を取り上げます。

• 肥満やメタボの判定には摂取カロリーを抑え運動量を増やす

BMIや腹囲の数値が基準を超えている場合、食事量の見直しと運動量の増加で体重を落とします。厚生労働省が発信する健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、肥満は高血圧や脂質異常症をはじめとする多様な疾患の引き金になります。

揚げ物や間食を控えて摂取カロリーを抑えつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を日常に取り入れます。まとまった時間が取れない日でも、通勤時に歩く距離を延ばすなど、今より少しでも多く身体を動かすことを心がけます。

　参考：肥満と肥満症 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト

• 高血圧の指摘には塩分摂取を控え適正体重の維持を目指す

血圧が高めと指摘された際は、日々の塩分摂取量を減らし、適正体重を保つことで血管への負担を和らげます。高血圧の背景としては、塩分の過剰摂取や肥満が挙げられます。

日本高血圧学会のガイドラインでは、1日あたりの食塩摂取量の目標を6g未満に定めています。醤油やソースの代わりに酢やレモン、香辛料を使って味付けを工夫し、無理なく減塩を進めます。減塩とあわせて体重を適正な範囲に近づけると、血液を送り出す際の心臓や血管の負担が軽くなります。

　参考：減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会

• コレステロールや中性脂肪の異常は脂質と糖質を減らして対処する

LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が高い場合は、動物性脂肪や糖質の過剰摂取を控えます。肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させる大きな要因です。

これらを控える代わりに、サバやイワシなどの青魚に含まれるEPAやDHA（血液をサラサラにする良質な脂質）を積極的に摂取します。中性脂肪が高めの方は、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されないよう、ご飯やパン、甘い菓子の量を見直すアプローチが有効とされています。

• 血糖値の改善には食物繊維を多めに摂り急激な上昇を抑える

血糖値やHbA1cの数値を下げるには、食事に食物繊維を取り入れ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。野菜や海藻、きのこ類などに豊富に含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きを持ちます。

食事の際は野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践し、その後に肉や魚、最後にご飯や麺類を食べる順番を意識するのがコツです。食後に軽いウォーキングを行うと、血液中のブドウ糖が筋肉で消費されやすくなり、さらなる改善効果が見込めます。

• 肝機能の数値を下げるには休肝日を設け適正な飲酒量を守る

AST、ALT、γ-GTPなどの肝機能検査に異常が見られたら、飲酒量を減らして休肝日を設けます。アルコールの過剰摂取は肝臓に大きな負担をかけ、数値を悪化させる直接的な原因になります。

厚生労働省の指標では、節度ある適度な飲酒量は1日あたり純アルコールで約20g（ビール中瓶1本程度）とされています。飲酒量そのものを減らすことが基本であり、1日の純アルコール量に加えて、休肝日を設けて総量を抑える意識も大切になります。

　参考：アルコール｜厚生労働省

項目別の対策を理解しても、独学の食事制限や運動は自己流に陥りやすく、数ヶ月単位で続かないケースが少なくありません。継続の壁を外部の環境で乗り越える方法を整理します。

• 正しいフォームと運動強度は専門家の指導で身につける

中性脂肪や血糖値の改善を狙うなら、必要な運動強度と頻度を専門家に設計してもらうのが近道です。自己流のトレーニングは負荷が強すぎて膝や腰を痛めたり、逆に軽すぎて脂肪燃焼につながらなかったりする状態に陥りがちです。

スポーツクラブでは、体組成の測定結果をもとに一人ひとりの目的に合わせたメニューを組み立てられます。メガロスのように健康運動指導士が在籍し、根拠に基づいた指導プログラムを整備している施設を選べば、健診で指摘された項目に狙いを定めた運動を継続できます。

• 通う時間が取れない場合はオンラインの運動環境を活用する

残業や出張が多く施設に通えない場合は、自宅や職場から参加できるオンラインのレッスンやオンデマンド動画を使います。移動時間がゼロになるため、平日夜や早朝の短い空き時間でも運動の頻度を確保できます。 ライブ配信型のレッスンはインストラクターからその場でフォームの指摘を受けられ、オンデマンド配信は時間や場所に縛られずに取り組めます。テレワーク中心の働き方でも運動習慣を切らさずに済み、次回の健診に向けた準備を無理なく積み上げられます。

健康診断が近づいてから慌てないよう、時期に応じた適切な準備を進めます。健診当日に向けて気をつけるべき行動を段階ごとに整理します。

• 1ヶ月前から飲酒量を減らし軽い運動を始めて身体を整える

健診の1ヶ月前からは、飲酒量を段階的に減らし、日常的な運動習慣を取り入れて身体のベースを整えます。直前数日間の対策だけでは、蓄積された内臓脂肪や慢性的な数値の異常を劇的に改善することは困難です。

まずは飲む日を週の半分以下に抑えるなど、無理のない範囲で酒量を減らしていきます。1ヶ月程度の猶予があれば、アルコールを控えることで肝機能の数値が改善に向かいやすくなります。同時にウォーキングなどの有酸素運動を始めると、代謝が活発になり、中性脂肪や血糖値の安定に寄与します。

• 1週間前からはアルコールを完全に控え脂っこい食事も避けて過ごす

健診の1週間前に入ったら、1ヶ月前から減らしてきたアルコールを完全に断ち、脂っこい食事も避けます。脂質の多い食事は食後の中性脂肪を上昇させるため、直前の数日だけでなく、1週間前から食事内容を整えておくと数値のぶれを抑えやすくなります。

揚げ物や霜降り肉などは控え、蒸し鶏や焼き魚といった消化が良く脂質の少ないメニューを選びます。アルコールも肝臓に負担をかけるため、飲み会などの予定はなるべく別の日程に調整して体調を管理します。

• 前日や当日は指定された絶食時間と水分補給のルールを厳守する

健診の前日および当日は、正しい検査結果を得るために絶食時間と水分補給のルールを守って過ごします。胃に食べ物が残っていると、胃部X線検査（バリウム検査）や腹部エコー検査に支障が出るほか、血液検査の血糖値や中性脂肪が正確に測れません。

多くの施設では前日の夜21時以降の飲食を控えるよう案内されますが、絶食時間は受診する施設ごとに異なるため、事前の案内に従います。当日の朝は、脱水症状を防ぐために少量の水であれば飲んでも問題ないことが多いですが、事前に案内される注意事項をよく確認して従います。

健診直前に焦って良かれと思った行動が、かえって検査数値を異常にしてしまうこともあります。直前に避けるべき代表的なNG行動を挙げます。

• 激しい筋力トレーニングは筋肉関連の検査数値を異常にしてしまう

健診の直前に普段やらないような激しい筋力トレーニングを行うと、血液検査で異常値が出ることがあります。強い負荷をかけて筋肉が損傷すると、血液中にCPK（クレアチンキナーゼ）やASTといった酵素が流れ出します。本来は肝機能や心疾患を調べるための数値ですが、筋線維の損傷によってこれらの数値が急上昇し、正確な診断ができなくなります。健診の2〜3日前からは、ハードな運動を控えて安静に過ごすのが無難です。

• 直前のカフェイン摂取は血圧や心拍数を一時的に上げてしまう

健診当日の朝にコーヒーやエナジードリンクを飲むと、カフェインの作用で血圧や心拍数が上がります。カフェインには交感神経を刺激する働きがあり、摂取直後は血管が収縮して血圧が一時的かつ急激に上昇します。

高血圧の判定基準に引っかかったり、心電図の検査に影響を及ぼしたりする原因になります。水分補給が必要な場合でも、カフェインを含まない水か白湯にとどめます。

• 絶食中の糖分入り飲料は血糖値や中性脂肪に悪影響を及ぼす

固形物を食べていなくても、糖分を含むジュースやスポーツドリンクを飲むと血糖値が跳ね上がります。液体に含まれる糖分は体内への吸収が非常に早く、摂取後すぐに血液中のブドウ糖濃度を上昇させます。空腹時血糖値や中性脂肪の項目で異常と判定される要因になるため、当日の朝はもちろん、前日の夜遅い時間帯の摂取も厳禁です。当日の水分補給は、施設から案内される注意事項に従って行います。

個人の努力だけでは生活習慣の改善が難しい場合、企業側が環境を整えて従業員の健康をサポートする視点も有用です。法人が取り組める施策を説明します。

• 健康経営の視点を取り入れ社内で運動を促す仕組みを構築する

企業は健康経営の視点を持ち、従業員が日常的に運動や健康づくりに取り組める環境を整備します。経済産業省が推進する「健康経営」とは、従業員等の健康管理を経営的な視点で考え、戦略的に実践する取り組みです。

社内でウォーキングイベントを企画したり、健康に関するセミナーを開催したりして、従業員全体のヘルスリテラシーを高めます。病気による欠勤や生産性低下（プレゼンティーズムと呼ばれる、出勤していても体調不良で業務効率が落ちている状態）を防ぎ、組織全体の活力を底上げします。

　参考：健康経営（METI/経済産業省）
　【関連記事】従業員の健康管理とは？企業に求められる義務と具体的な取り組み

• 検査による見える化と運動環境の提供をセットで届ける

健診結果を渡すだけでは行動は変わらないため、数値の意味を理解する機会と、実際に身体を動かす場をセットで用意します。

メガロスの「じぶん検査＆プレミアムセミナー」では、自社の健康課題に合わせた郵送検査キットを従業員に配布し、返送された結果をもとに専門家と健康運動指導士がオンラインライブセミナーで解説します。運動プログラムの紹介や食事アドバイスまで踏み込むため、検査から改善行動までを一続きで設計できます。

さらに法人会員では、中小規模法人様向けプラン（利用回数100回〜無制限の年間契約）と大規模法人様向けプラン（1000名様からの法人が対象の割引適用型）を規模に応じて選べ、会社帰りや出張先でも各店舗を利用できます。専用の「メガロスアプリ」で体組成や食事を記録すれば、健診で指摘された数値の推移を従業員自身が追いながら運動を継続できます。

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